חיזוק פונקציונאלי לקראת גיבוש 

כל איש מקצוע בעל ניסיון התחום האמון הגופני יסכים כי החיזוק הפונקציונאלי – החיזוק הייעודי, הינו המועדף עבור בני נוער פעילים. המשמעות של המושג היא חיזוק ספציפי אשר מותאם לפעילות הפיזית בה עוסק הנער, כגון: בני נוער במסגרת כושר קרבי.

על מנת להתחיל לבנות תכנית חיזוק ייעודית, לפני הכל, המאמן מוכרח לאתר את נקודות התורפה העלולות לגרום לפציעות. לאחר מכן, יתאים למתאמן תרגילי חיזוק למניעת הפציעות ולשיפור המיומנות השרירית וחוסן הגוף. לדוגמא: כשניגשים לבנות תכנית חיזוק ייעודית עבור נער המתאמן במסגרת של כושר קרבי, המשימה הראשונה תהיה חיקוי מושלם ככל הניתן של מנח הגוף בפעולות הנדרשות ביום הסיירות או בגיבוש. לאחר מכן יש לפרק את הדרישות לגורמים ולבנות עבורם תרגילים אשר יהוו חיקוי של אותן הדרישות, תוך הוספת התנגדות ליצירת מיומנות גדולה יותר.

כעת, נציג מספר דוגמאות לחיזוק פונקציונאלי אצל בני נוער המתכוננים לגיבושים:

1.      לחיצת רגליים בשכיבה לעומר סקווט חופשי:  

לכאורה, שני תרגילים אלו מיועדים לאותם קבוצת השרירים. אך בבחינה פונקציונאלית של התרגילים נוכל למצוא את אצל הסקווט החופשי יתרונות רבים יותר. החל ממנח הגוף (עמידה לעומת שכיבה) ודרך שימוש בשרירים מייצבים רבים (אשר מנוטרלים במנח שכיבה). שימו לב לדגש על השימוש במילה חופשי לעומת סקווט בעזרת מוט מקובע. בסקווט החופשי יניתן דגש רב יותר לשרירי הליבה השונים. בעבודת חיזוק, מספיק שינוי מינורי של זוויות המפרקים בכדי ליצור אופי עבודה שונה לחלוטין. שינוי של מנח כף הרגל בביצוע מכרע קדמי ישפיע רבות על סיבי השרירים העובדים במפרקים השונים. כאשר ננסה להתקדם עם תרגילי החיזוק, נוכל לעשות זאת על ידי התמקדות בכל רגל בנפרד. באם ננתח לרגע את תנועות האגן בריצה, נוכל לשים וודאי לב ששני צידי האגן עובדים באופי הפוך אחד לשני וזאת כתוצאה מהעובדה שריצה הינה מאות ואף אלפי ניתורים קדימה בסינרגיה מושלמת. לכן, בחיזוק פונקציונאלי של האגן, שאיפתנו תהיה הפרדת שני הצדדים ועבודה נפרדת על כל אחד מהם. דוגמאות לכך ניתן למצוא בכל תרגיל כמעט. החל מעמידה על רגל אחת סטאטי, פשיטת אגן בשכיבה עם רגל באוויר ושיא דרגת הקושי בתרגילי החיזוק תהיה ביצוע מושלם של סקווט על רגל אחת, המשלב דחיקת משקל הגוף במלואו דרך האגן, תוך שמירה על יצבות מרבית (במערכי החיזוק ניתן למצוא תרגילי ביניים המכוונים לשם).בעת סחיבת אלונקה, מופעל משקל גדול בהרבה על צד אחד של הגוף מאשר על הצד השני, הערכות נכונה מבחינת תרגילי חיזוק, תבטיח התמודדות תקינה של הגוף עם המאמץ.

2.      תרגילי רגליים תוך תשומת לב לתנודות הברך:

למרבית בני הנוער, אשר ינסו לבצע כפיפה קדמית על רגל אחת, ישימו לב לכך שהברך "תקרוס" מעט פנימה, בזוית שבין הירך לשוק. יהיה ניתן לשים לכך לב גם בריצה ואף בירידה פשוטה במדרגות. ובכן, מקור בעיה זו טמון בשרירי האגן הצידי (gluteus medius) וחיזוק ייעודי של האגן יוכל לתקן קריסה זו ולמנוע בעיות עתידיות אשר ינבעו מעומס לא מאוזן שכזה (שברי מאמץ, שין ספלינט וכו'..). תרגילי רגליים בשילוב התנגדות צידית של גומייה יוכלו לעזור לנו בבעיה זו, בתרגילים אלו, אנו יוצרים בכוונה קריסה של הברך וכך באמצעות האגן מושכים את הברך החוצה למנח ניטראלי, ביצוע של מכרע קדמי בשילוב ההתנגדות, יוצר לנו תרגיל פונקציונאלי שיקומי לביות ברכיים ואגן. זאת לעומת חיזוק אגן במנחים לא ייעודיים כמו מכשיר המוכר לרוב בשם "גניקולוג", הבעייתיות במכשיר זה תהיה לרוב זווית לא טבעית בין פלג הגוף העליון לתחתון וקיבועו של פלג הגוף העליון. על עבודת אגן לא מאוזנת וחיזוק פונקציונאלי יהיה ניתן ליישם גם בחיזוק שרירי הליבה הכה חשובים בשעת סחיבת משקלים כגון אלונקה או שקי חול. על חשיבותם לא ארחיב כאן, אך אסכם ואומר שלהם חשיבות מכרעת בסגנון הריצה ובהחזקת הגוף בזמן ריצה ממושכת.

תרגילי ליבה, אשר בהם ננתק רגל באוויר וכדו', יצרו עומס לא מאוזן וחיובי על שרירי האגן וידמו מצב בריצה שבו רגל אחת מנותקת והשנייה עובדת.

לסיכום,

לחיזוק הפונקציונאלי יתרונות רבים ביחס לחיזוק במכשירים בחדר הכושר.יתרונו הגדול ביותר יהיה חיקוי מנחי גוף טבעיים בתרגילי חיזוק שונים.על ידי תרגילי החיזוק הייעודיים, נוכל לתקן ליקויים ביו-מכאניים וכך לעזור במניעת פציעות עתידיות.